Mobilità articolare: perché conta più di quanto pensi

Atleta durante un esercizio di mobilità articolare controllata su tappetino

La flessibilità è quanto un muscolo si lascia allungare passivamente. La mobilità è quanto controllo attivo hai in un'ampiezza di movimento. La seconda è quella che conta quando ti alleni: puoi essere flessibile e avere una mobilità scarsa, perché ti manca la forza di controllare quella posizione.

La differenza che cambia tutto

Flessibilità

Ampiezza raggiunta passivamente
Dipende molto dalla tolleranza allo stiramento
Si allena con allungamenti mantenuti
Non garantisce controllo sotto carico

Mobilità

Ampiezza raggiunta e controllata attivamente
Richiede forza nelle posizioni estreme
Si allena con movimenti attivi e carichi leggeri
Trasferisce direttamente agli esercizi

Non ti serve arrivare più in basso. Ti serve poterci arrivare, restarci e uscirne con controllo.
— Amedeo Sbardellotto

Le articolazioni che limitano di più

Zona	Se è limitata	Cosa ne soffre
Anche	Squat e stacchi compensati con la schiena	Zona lombare, profondità dello squat
Caviglie	Difficoltà a scendere mantenendo i talloni a terra	Squat, affondi, equilibrio
Torace (colonna dorsale)	Spalle che compensano nelle spinte sopra la testa	Spalle, collo, postura
Spalle	Poca ampiezza sopra la testa	Military press, trazioni, dolore alla cuffia

Come allenarla in pratica

1
Valuta, non indovinare
Testa poche posizioni chiave e annota dove ti fermi. Senza un punto di partenza non sai se stai migliorando.
2
Lavora attivamente
Movimenti controllati in tutta l'ampiezza disponibile, con pause nelle posizioni difficili. È qui che si costruisce il controllo.
3
Aggiungi carico leggero
Un carico minimo nelle posizioni estreme insegna al sistema nervoso che quella posizione è sicura.
4
Sii costante, non intenso
5-10 minuti quasi ogni giorno battono una sessione lunga una volta a settimana.

La mobilità risponde bene alla frequenza: piccole dosi quotidiane producono cambiamenti più stabili di sedute lunghe e sporadiche. Ed è uno dei pochi ambiti in cui i risultati si vedono in poche settimane.

Il collegamento con il sistema nervoso

L'ampiezza di movimento non è determinata solo dalla lunghezza dei tessuti: dipende anche da quanto il sistema nervoso percepisce quella posizione come sicura. È il motivo per cui la mobilità peggiora nei periodi di stress e migliora quando dormi bene.

È anche il motivo per cui nella mia formazione ho approfondito il rapporto tra sistema nervoso e movimento (Z-Health) e la respirazione funzionale (Oxygen Advantage): respirare bene in una posizione difficile è uno dei modi più rapidi per aumentare l'ampiezza disponibile. Ne parlo nel dettaglio nella guida alla respirazione nell'allenamento.

Domande frequenti

Lo stretching è inutile?

No, ma va collocato bene. Gli allungamenti sono utili per il lavoro di flessibilità e nel post-allenamento; per migliorare la mobilità utile agli esercizi servono anche movimenti attivi e forza nelle posizioni estreme.

Quanto tempo serve per migliorare la mobilità?

Con un lavoro quotidiano breve e costante, i primi cambiamenti si notano in genere entro 3-4 settimane. Le limitazioni di lunga data richiedono più tempo e un lavoro anche di forza.

Devo fare mobilità prima o dopo l'allenamento?

Mobilità attiva specifica prima, come parte del riscaldamento; lavoro più lungo e passivo dopo la seduta o in sedute dedicate.