Dolore alla spalla nella panca piana: tecnica, limiti delle prove e cosa fare

Tecnica della panca piana e carichi sulla spalla: cosa dice la ricerca

Nel mondo della palestra si sente spesso affermare che basti stringere la presa o addurre le scapole per eliminare qualunque problema alla spalla. Uno studio biomeccanico condotto su dieci atleti sani con modelli di simulazione muscolo-scheletrica ha effettivamente osservato che variare la larghezza dell'impugnatura e la posizione scapolare modifica i carichi articolari stimati sulla spalla (studio biomeccanico su Frontiers in Physiology, 2024).

Tuttavia, come gli stessi dati permettono di inquadrare, si tratta di stime meccaniche ottenute su soggetti senza dolore e con carichi leggeri di test: questi risultati non dimostrano che una specifica esecuzione prevenga gli infortuni nel tempo né che possa curare una spalla già dolente (PMID 38974522).

Perché il dolore in spinta non equivale a una diagnosi

Sentire fastidio quando il bilanciere scende verso il petto non autorizza a etichettare il problema da soli come infiammazione o lesione tendinea. Le linee guida di pratica clinica del 2025 sulla tendinopatia della cuffia dei rotatori riguardano infatti il percorso di diagnosi clinica, cura medica non chirurgica e riabilitazione negli adulti valutati da professionisti sanitari, escludendo tra l'altro condizioni diverse come le rotture complete (Clinical Practice Guideline JOSPT, 2025).

Provare ad autodiagnosticarsi una patologia di spalla o cercare di risolverla solo cambiando angolo della panca rischia di rimandare un inquadramento corretto.

Come comportarsi subito in sala pesi

In linea con le indicazioni generali sul dolore alla spalla (NHS), è bene evitare le attività che peggiorano il sintomo. Durante l'allenamento puoi gestire la situazione in tre passaggi ordinati:

1. 1
   Fermati e metti in sicurezza il bilanciere

   Non cercare di spingere oltre il dolore e chiedi assistenza a uno spotter se ti trovi sotto il carico.

2. 2
   Evita di testare ripetutamente il fastidio

   Non passare subito a manubri, piegamenti o altre spinte nella stessa seduta solo per vedere se fanno meno male.

3. 3
   Segna i dettagli utili per il professionista

   Annota da quanto tempo è presente il sintomo, con quali esercizi compaiono i fastidi e se avverti dolore anche nei gesti quotidiani fuori dalla palestra.

Confine tra supporto sanitario e personal training

Se il dolore non è un episodio isolato o limita i movimenti del braccio, il riferimento è il medico o il fisioterapista. L’allenatore entra in gioco dopo che il quadro clinico è stato chiarito, oppure quando lavora con persone sane che vogliono curare l’impostazione degli esercizi.

Per capire come preparare il corpo prima delle serie allenanti puoi consultare la guida su come fare bene il riscaldamento. Se invece cerchi un affiancamento per organizzare le sedute in palestra nel rispetto delle tue caratteristiche, puoi informarti sul percorso di personal training a Pavia, ricordando che l'attività di coaching motorio non sostituisce mai le terapie riabilitative.

Quando rivolgersi tempestivamente al medico

Fonti e approfondimenti

• Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol (2024). PMID 38974522 / DOI 10.3389/fphys.2024.1393235
• Rotator Cuff Tendinopathy Diagnosis, Nonsurgical Medical Care, and Rehabilitation: A Clinical Practice Guideline. J Orthop Sports Phys Ther (2025). PMID 40165544 / DOI 10.2519/jospt.2025.13182
• NHS: Shoulder pain (orientamento sanitario sui sintomi)

Continua a leggere

Fondamenti

Riscaldamento: come farlo bene e cosa evitare

Dieci minuti fatti bene cambiano la qualità della seduta. Cosa mettere nel riscaldamento, in che ordine, e perché lo stretching statico all'inizio è controproducente.

Fondamenti

Pesi liberi o macchine: come scegliere in palestra?

Pesi liberi e macchine possono entrambi far parte dell’allenamento. Ecco cosa dicono gli studi e come scegliere in base al movimento che vuoi migliorare.

Allenamento

Dolore al ginocchio durante lo squat: cosa fare, cosa osservare e a chi rivolgersi

Come comportarsi se compare fastidio al ginocchio sotto carico, quali elementi osservare nella seduta e perché il sintomo da solo non basta per fare diagnosi.